အိပ်ရာမဝင်မီ မပြုလုပ်သင့်သည့် အမူအကျင့် ၂၀

အိပ်ရာမဝင်မီ မပြုလုပ်သင့်သည့် အမူအကျင့် ၂၀

အိပ်ရေးဝဝအိပ်တာက သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှု၊ သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ပမာဏနဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အိပ်မပျော်တာဖြစ်တတ်သူတွေဟာ အိပ်ခါနီးမှာ မထင်မှတ်ဘဲ ပြုလုပ်တတ်တဲ့ အမူအကျင့်တွေကြောင့်ဖြစ်တဲ့အတွက် အိပ်ရာမဝင်ခင် ရှောင်ရှားသင့်တဲ့ အမူအကျင့် ၂၀ ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁) iPad သို့မဟုတ် Smart Phone ဖြင့် စာဖတ်ခြင်း
လေ့လာမှုတချို့အရ အိပ်ရာမဝင်မီ iPad နဲ့ Smart Phone လိုမျိုး အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုတာ ဒါမှမဟုတ် တီဗီကြည့်တာတွေက အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။ ကွန်ပျူတာ၊ စမတ်ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နဲ့ တီဗီကနေ ထွက်လာတဲ့ အပြာရောင်အလင်းတန်းတွေဟာ အိပ်စက်မှုကောင်းမွန်နိုင်တဲ့ မယ်လတိုနင်ဓာတ် (Melatonin)ထုတ်လုပ်မှုကို ဟန့်တားနိုင်တာကြောင့်ပါ။ အကယ်၍ အဲဒီအီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းတွေကို မဖြစ်မနေကြည့်ရမယ်ဆိုရင်လည်း မျက်နှာနဲ့ ၁၄ လက်မလောက်ခွာထားပါ။ စခရင်မ်မှ အလင်းရောင်တောက်ပနှုန်းကို လျှော့ထားပါ။

၂) ဆေးဝါးအချို့ အသုံးပြုခြင်း
သင်ဟာ ဆေးဝါး ဒါမှမဟုတ် အားဖြည့်ဆေးတွေကို နေ့စဉ်မှီဝဲနေရပြီး အိပ်မပျော်တာဖြစ်နေခဲ့ရင် သင့်ဆရာဝန်ကို ဘယ်ဆေးတွေကြောင့် အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်သလဲဆိုတာ မေးကြည့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် စိတ်ကျပျောက်ဆေးတွေက အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးတွေကလည်း အစာအိမ်ကို ထိခိုက်နိုင်ပြီး အအိပ်ရခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သွေးဖိအားကျဆေးလိုမျိုး ဆေးဝါးတွေကို ညအိပ်ရာဝင်သောက်တာက အကောင်းဆုံးပါလို့လည်း သိရပါတယ်။

၃) သူငယ်ချင်းထံသို့ မက်ဆေ့ချ်ပို့ခြင်း
အိပ်ခါနီး သူငယ်ချင်း မိတ်ဆွေတွေကို မက်ဆေ့ချ်မပို့ပါနဲ့။ သင့်အိပ်ရာနားမှာ ဖုန်းထားပြီး အိပ်တတ်သူဖြစ်ခဲ့ရင် သင့်သူငယ်ချင်းတွေဆီမှာ မက်ဆေ့ချ်ပြန်စာက သင့်အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ၂၀၁၁ ခုနှစ်က လေ့လာမှုအရ အသက် ၁၃-၁၈ နှစ်ကြားအရွယ် ကလေးတွေရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်နဲ့ ၁၃-၂၉ နှစ်ကြား ငါးယောက်မှာ တစ်ယောက်နှုန်းက ညစဉ်ညတိုင်း မက်ဆေ့ချ်ပို့တာ၊ ဖုန်းခေါ်တာတွေကြောင့် အိပ်ရေးပျက်ကြတယ်လို့ သိရပါတယ်။

၄) ကော်ဖီသောက်ခြင်း
ကော်ဖီတစ်ခွက်မှာ ကဖင်း ၈၀-၁၂၀ မီလီဂရမ်အထိ ပါဝင်တာကြောင့် အိပ်ရာမဝင်ခင် မသောက်သင့်ပါဘူး။ ညစာစားပြီးချိန်မှာလည်း ကော်ဖီမသောက်သင့်ပါဘူး။ ကဖင်းက ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ၁၂ နာရီတိုင်အောင် တည်ရှိနေတာကြောင့်ပါ။

၅) လက်ဖက်ရည်သောက်ခြင်း
လက်ဖက်ရည်ကလည်း ကော်ဖီလိုမျိုး ကဖင်းပါဝင်တာကြောင့် အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၆) ချောကလက် စားခြင်း
ချောကလက် အထူးသဖြင့် အညိုရောင် ချောကလက်ဟာ ကိုကိုးပါဝင်မှုများတာကြောင့် ကဖင်းဓာတ်တွေ များစွာ ပါရှိနေတတ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ချောကလက်မှာ သီယိုဘရိုမင်း(Theobromin)လိုမျိုး စိတ်ကို လှုံဆော်မှုပေးနိုင်တဲ့ပစ္စည်းလည်း ပါဝင်တာကြောင့် နှလုံးခုန်မြန်ပြီး အိပ်မရဖြစ်တတ်ကြပါတယ်။

၇) စိတ်ဖြေလျှော့မှု မပြုလုပ်မိခြင်း
အိပ်မပျော်တာဖြစ်တတ်သူတွေက အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ စိတ်ဖြေလျှော့ဖို့ အချိန်မပေးမိတာကြောင့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် အိပ်ခါနီး မိနစ် ၃၀ အလိုမှာ နောက်တစ်နေ့လုပ်ရမယ့်အလုပ်တွေ၊ ခရီးသွားဖို့ ပစ္စည်းထည့်ရမှာလိုမျိုး တွေးတောတဲ့အလုပ်မျိုးတွေ မလုပ်မိပါစေနဲ့။

၈) သင်၏ အလုပ်အီးမေးလ်များ စစ်ခြင်း
အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းတွေက ထွက်လာတဲ့ အပြာရောင်အလင်းတန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝအိပ်စက်မှုစည်းချက်ကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ညအိပ်ချိန်မှာ ရုံးအလုပ်တွေကို အီးမေးလ်စစ်ထားတဲ့အတွက် သင့်စိတ်ထဲမှာ နောက်နေ့လုပ်ရမယ့်အလုပ်တွေကို စဉ်းစားနေမိတာကြောင့် အိပ်ရခက်နိုင်ပါတယ်။ ၂၀၁၄ ခုနှစ်က မီချီကန်တက္ကသိုလ်မှ လေ့လာမှုအရ ည ၉ နာရီနောက်ပိုင်း အလုပ်အတွက် အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်း အသုံးပြုသူတွေက နောက်နေ့မှာ ပင်ပန်းနေပြီး အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်းအားနည်းတယ်လို့ သိရပါတယ်။

၉) အိပ်ခါနီး အစာစားခြင်း
အိပ်ခါနီးမှာ အစာကြီး(Heavy Meal)စားတာက ဗိုက်ပြည့်တင်းမှုရရှိစေပြီး အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အစပ်စာ ဒါမှမဟုတ် အဆီများတဲ့အစာတွေက စားချဉ့်ပြန်နိုင်တဲ့အတွက် ညဘက်မှာ မစားသင့်တဲ့အစားမစာတွေပါ။ ညစာစားချိန်က အိပ်ချိန်နဲ့ အနည်းဆုံး နှစ်နာရီခွာသင့်ပါတယ်။

၁၀) အရက်သောက်ခြင်း
အရက်သောက်တာကြောင့် မူးဝေငိုက်မျဉ်းစေပြီး အလွယ်တကူ အိပ်ပျော်နိုင်မယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်က အယ်လ်ကိုဟောကို ချေဖျက်ဖို့ အလုပ်လုပ်နေရတဲ့အတွက် အိပ်ရာမှ မောပန်းစွာနဲ့ ပြန်လည်နိုးထလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အယ်လ်ကိုဟောက ဆီးရွှင်ဆေးလည်း ဖြစ်တဲ့အတွက် တစ်ညတာလုံး ဆီးထသွားနေရတာကြောင့် အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

၁၁) ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း
လူအများစုက ဆေးလိပ်ကို စိတ်ဖြေလျှော့လိုမှုအတွက် သောက်သုံးကြပေမယ့် ဆေးလိပ်ထဲမှာ ပါဝင်တဲ့ နီကိုတင်းက စိတ်ကို လှုံ့ဆော်မှုပေးနိုင်တာကြောင့် အိပ်ပျော်ရခက်ခဲတတ်ပါတယ်။

၁၂) အိပ်ခါနီး ရေသောက်ခြင်း
ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရေဓာတ်ပြည့်ပြည့်ဝဝရရှိဖို့ အရေးကြီးပေမယ့် အိပ်ရာဝင်ခါနီး ရေတစ်ခွက်တောင် မသောက်သင့်ပါဘူး။ အပေါ့သွားချင်တာကြောင့် ညလယ်မှာ အိပ်ရာက နိုးထရပြီး ပြန်အိပ်ရခက်ခဲနိုင်တဲ့အတွက်ပါ။

၁၃) အိပ်ရာဝင်ခါနီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်ခြင်း
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အိပ်စက်မှုကို ကောင်းမွန်စေနိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် ညပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်တာကြောင့် အိပ်ပျော်ရခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။

၁၄) ဗီဒီယို ဂိမ်းဆော့ခြင်း
ဗီဒီယိုဂိမ်းကစားတာကြောင့် ဦးနှောက်အလုပ်လုပ်ရလွန်းပြီး အိပ်ပျော်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်သလို ဂိမ်းက ထွက်လာတဲ့ အပြာရောင်အလင်းတန်းတွေကြောင့် အိပ်စက်မှုကောင်းစေတဲ့ မယ်လတိုနင်ထုတ်လုပ်မှုကို အနှောင့်အယှက် ပေးနိုင်တာကြောင့်လည်း အိပ်ပျော်ရခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။

၁၅) အိပ်ခန်းအတွင်း အပူချိန် များလွန်းခြင်း
အခန်းတွင်းအပူချိန် အေးနေစဉ်မှာ ပိုပြီးအိပ်ပျော်လွယ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အပူချိန်က ညအခါမှာ အနည်းငယ်ကျဆင်းနေတတ်တဲ့အတွက်ကြောင့်မို့ပါ။

၁၆) အိပ်ရာထဲ အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်ခေါ်သိပ်ခြင်း
မိမိအိပ်ရာထဲ မိမိချစ်တဲ့ တိရိစ္ဆာန်ကို ခေါ်သိပ်ထားတာကြောင့် တစ်ညလုံး နိုးနေနိုင်ပါတယ်။ ကမ်းဆက်စ်တက္ကသိုလ်မှ မကြာခင်ကပြုလုပ်တဲ့ လေ့လာမှုအရ မွေးပွတိရစ္ဆာန်နဲ့ အတူတူအိပ်သူတွေရဲ့ ၆၃ ရာခိုင်နှုန်းက အိပ်ရေးမဝတတ်ဘူးလို့ သိရပါတယ်။ ဒါ့အပြင် တိရစ္ဆာန်အမွေးတွေမှ အညစ်အကြေးတွေကြောင့် ဓာတ်မတည့်မှု ပြဿနာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

၁၇) အိပ်ရာဝင်ခါနီး ရေချိုးခြင်း
သင်ဟာ ညစဉ် ရေချိုးတဲ့အကျင့်ရှိသူဆိုရင် အိပ်ခါနီး ရေချိုးတာက ဘာပြဿနာမှ မရှိပါဘူး။ ရေနွေးနဲ့ ရေချိုးတာကြောင့် ပိုလို့တောင် အိပ်ကောင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ပုံမှန်အားဖြင့် မနက်ပိုင်းမှာ ရေချိုးတတ်သူဖြစ်ပြီး တစ်ခါတစ်လေမှ ညဘက်ပြောင်းချိုးသူဖြစ်ရင် သင့်ဦးနှောက်က အမှတ်မှားတာ အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဆံပင်ရှည်သူတွေအနေနဲ့လည်း ခေါင်းလျှော်ပြီး အိပ်ရာမဝင်သင့်ပါဘူး။ ခေါင်းအုံးစွပ်တွေ၊ အိပ်ရာခင်းတွေ စိုထိုင်းထိုင်းဖြစ်ကာ မှိုပိုးပေါက်လွယ်နိုင်တာကြောင့်ပါ။

၁၈) အိပ်ရာဝင်ခါနီး ရန်ဖြစ်ခြင်း
အိပ်ရာဝင်ခါနီး ရန်ဖြစ်ခြင်း
အိပ်ရာဝင်ခါနီး အငြင်းအခုန်မလုပ်သင့်ပါဘူး။ စိတ်ဖိစီးမှုများတာက အိပ်မပျော်ရတဲ့အဓိက အကြောင်းရင်းပါ။ ငြင်းခုန်နေတာက စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း ကော်တီစောပမာဏတွေ မြင့်တက်နိုင်စေပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စိတ်ဆိုးစိတ်တိုနေတာကြောင့် ဒီအကြောင်းအရာတွေကို ထပ်ကာထပ်ကာ စဉ်းစားမိပြီး အိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အဖြေရှာရခက်ခဲတဲ့ ပြဿနာတွေကို အိပ်ခါနီး မဆွေးနွေးသင့်ပါဘူး။

၁၉) ပုံမှန်ပြုလုပ်နေကျ အပြုအမူများကို ပြောင်းလဲခြင်း
အိပ်ရာဝင်ခါနီး ပြုလုပ်နေကျကို ညစဉ်ညတိုင်းပြုလုပ်တာက အိပ်စက်မှုကိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။ သွားတိုက်တာ၊ မျက်နှာသစ်တာနဲ့ မနက်ဝတ်ရမယ့်အင်္ကျီတွေ ထုတ်ထားတာလိုမျိုး အပြူအမူတွေကို အစီအစဉ်တကျ ညစဉ်ညတိုင်းပြုလုပ်တာက ဦးနှောက်အတွက် အချက်အလက်တွေ ပို့ထားပြီးဖြစ်တာကြောင့် ဒီလိုအချိန်က အိပ်ချိန်ပဲ ဆိုတာကို သိရှိနေပါတယ်။ ဒီလိုညစဉ်ညတိုင်းလုပ်နေကျ အလုပ်တွေကို ပုံမှန်ထက် အလွန်စောပြီးး ဒါမှမဟုတ် အစီအစဉ်တကျ မဟုတ်ဘဲ ပြုလုပ်ခဲ့ရင် ဦးနှောက်က ထွေပြားသွားပြီး အိပ်ရခက်ခဲသွားနိုင်ပါတယ်။

၂၀) စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ရာ အလုပ်များလုပ်ခြင်း
ညအိပ်ခါနီး သင်ဖတ်နေတဲ့စာအုပ် ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ အလုပ်တွေက သင့်ကို စိတ်လှုပ်ရှားမှုပေးလွန်းရင် အိပ်ပျော်ရခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် သိပ်စိတ်ဝင်စားတဲ့စာအုပ်ကို ဖတ်ရင်းနဲ့စာအုပ်ကို စွဲလမ်းသွားပြီး မိုးလင်းသွားတာမျိုးလည်း ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။

ဒေါက်တာ ခင်မိုးမိုး ရေးသားထားသော သင့်ကျန်းမာရေး ရှောင်ရန် အမူအကျင့်များ(DON’Ts FOR YOUR HEALTH) စာအုပ်မှ ကူးယူ ဖော်ပြသည်။